((صحة القلب))<br /><br />م.د وليد خالد عبد الهادي <br />قسم التربية البدنية وعلوم الرياضة <br />كلية المستقبل الجامعة <br />[email protected]<br /><br /> قلبك عضلة ، ويصبح أقوى وأكثر صحة إذا كنت تعيش حياة نشطة. لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة ، وليس عليك أن تكون رياضيًا. حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.<br /> بمجرد أن تبدأ ، ستجد أنه يؤتي ثماره. الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار الضعف مقارنة بالأشخاص النشطين، يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في:<br />١. حرق السعرات الحرارية<br />٢. اخفض ضغط دمك<br />٣. تقليل الكوليسترول الضار LDL<br />٤. زيادة الكوليسترول الحميد "الجيد"HDL<br /><br /> كيف تبدأ التمرين. ..؟<br /> أولاً ، فكر فيما ترغب في القيام به ومدى لياقتك.<br />هل تريد ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟<br /> على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري ، يمكنك البدء بالمشي ثم إضافة دفعات من الركض في جولات المشي الخاصة بك. ابدأ بالجري تدريجيًا لمدة أطول من المشي.<br /><br /> لا تنسى مراجعة طبيبك. سوف يتأكد من أنك جاهز لأي نشاط تفكر فيه ويعلمك بأي قيود على ما يمكنك القيام به.<br /><br /> أنواع التمارين :<br /> يجب أن تتضمن خطة التمرين الخاصة بك:<br /><br /># التمارين الهوائية ("الكارديو"): الجري والركض وركوب الدراجات هي بعض الأمثلة. أنت تتحرك بسرعة كافية لرفع معدل ضربات قلبك وتتنفس بشكل أقوى ، إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فاختر نشاطًا منخفض التأثير ، مثل السباحة أو المشي.<br /># تدريب القوة. يمكنك استخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة أو وزن جسمك (اليوجا على سبيل المثال) لهذا الغرض. افعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع. دع عضلاتك تتعافى ليوم واحد بين الجلسات.<br /><br /> كم يجب أن تمارس وكم مرة؟<br /> اهدف إلى ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (مثل المشي السريع). هذا يصل إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 أيام في الأسبوع. إذا كنت قد بدأت للتو ، فيمكنك بناء ذلك ببطء.<br /> في الوقت المناسب ، يمكنك جعل التدريبات الخاصة بك أطول أو أكثر صعوبة. افعل ذلك تدريجيًا ، حتى يتمكن جسمك من التكيف.<br /><br /> عندما تتمرن ، حافظ على وتيرتك منخفضة لبضع دقائق في بداية التمرين ونهايته. بهذه الطريقة ، تقوم بالإحماء والتبريد في كل مرة.<br /> ليس عليك أن تفعل الشيء نفسه بالضبط في كل مرة. سيكون الأمر أكثر متعة إذا قمت بتغييره.<br /> ممارسة الاحتياطات<br /> من المحتمل أن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة دون أي مشكلة إذا قال طبيبك أنه يمكنك ذلك وإذا كنت تهتم بما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة.<br /># توقف واحصل على مساعدة طبية فورية إذا كنت تعاني من ألم أو ضغط في صدرك أو الجزء العلوي من جسمك ، أو تعرق بارد ، أو تعاني من صعوبة في التنفس ، أو تسارع أو غير منتظم في معدل ضربات القلب ، أو تشعر بالدوار ، أو الدوار ، أو متعب جدا.<br /> من الطبيعي أن تشعر بألم خفيف في عضلاتك لمدة يوم أو يومين بعد التمرين