تقنية التسهيلات العصبية العضلية (( PNF ))<br />م.د فاضل محمد عبس <br />كلية المستقبل الجامعة - قسم التربية البدنية و علوم الرياضة<br /><br />ما تقنية التسهيلات العصبية العضلية (( PNF في تدريب المرونة العضلية <br />إطالة PNF هي شكل متقدم من تدريبات المرونة التي تتضمن انقباض وشد العضلات. وُلدت هذه التقنية في الأصل في بيئة إعادة التأهيل السريرية ، لكنها شقت طريقها إلى الصالات الرياضية الرئيسية لأنها فعالة للغاية.<br /><br />يتطلب تمديد PNF مساعدة زميل أو كائن غير حي مثل ( حبال كتان , حبال مطاط ) لأداء تمرينات PNF ، سوف تقوم بالتناوب في العمل بين مد ثابت وثابت وتقلص متساوي القياس للعضلة التي يتم شدها.<br />على سبيل المثال ، لإجراء تمرين PNF لأوتار الركبة مع الزميل :<br /><br />استلق على ظهرك مع مد إحدى رجليك نحو الاعلى.<br />المد : اسمح لزميلك بتحريك ساقك في مد ثابت بالضغط عليها برفق تجاه وجهك. استمر في التمدد الساكن لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.<br />العقد: شد عضلات أوتار الركبة وادفع رجلك مقابل يد شريكك بينما يقاوم شريكك الحركة. استمر في الانكماش لمدة 5-10 ثوانٍ.<br />الإطالة: أرخِ العضلات واسمح لشريكك بتحريك الساق بحذر إلى ما بعد نطاق حركتها الطبيعي. اثبت على هذا الامتداد السلبي الساكن لحوالي 20 إلى 30 ثانية.<br />استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر الإجراء مرتين إلى ثلاث مرات أخرى.<br />إمكانية تحسين المدى الرحي مع تمرينات PNF<br />ثبت أن إطالة PNF تعمل على تحسين النطاق النشط والسلبي للحركة. يمكن استخدامه لتكملة التمدد اليومي الثابت وقد ثبت أنه يساعد الرياضيين على تحسين الأداء وتحقيق مكاسب سريعة في نطاق الحركة. فهو لا يزيد المرونة فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين القوة العضلية.<br /><br />أظهرت دراسات متعددة أن تمدد PNF يتفوق على التمدد الساكن التقليدي من حيث تحسين نطاق الحركة. كما أنها ممتازة لاستهداف مجموعات عضلية معينة. علاوة على ذلك ، يُعتقد أن PNF يمنع العقد ويعيد تنظيم ألياف العضلات والأنسجة الضامة بعد التلف المجهري الذي يتبع عادةً تمرينًا عالي الكثافة<br />دمج PNF في جدول تدريباتك <br />قد يبدو PNF غير مريح لأنه يتضمن عادةً شريكًا - ولكن هناك طريقة لأداء تدريبات PNF بشكل ذاتي. على سبيل المثال ، لأداء تمرين إطالة أوتار الركبة ذاتي PNF ، ضع قدمك على كرسي أو مقعد وقم بإجراء تمرين ثابت متبوعًا بتقلص متساوي القياس وإطالة ثابتة أخرى. أظهرت الأبحاث أن هذه طريقة فعالة بنفس القدر لجني فوائد الاطالة بتمرينات PNF مع الزميل . <br /><br />تحذير واحد: تأكد من أداء PNF بعد التمرين ، لأن أي نوع من التمدد قبل التمرين يمكن أن يقلل من خرج الطاقة.<br />المصدر : https://www.osmifw.com/sports-medicine/benefits-of-pnf-stretching/ <br /><br /><br />