علم التغذية هو دارسة مكونات ما يطلبه جسم الإنسان من المواد الغذائية اللازمة ومدى الاستفادة منها طبقا لعدد من المتغيرات التي قد يكون في مقدمتها السن والنوع والظروف المناخية والحالة الاقتصادية والحالة الاجتماعية وطبيعة العمل إلى يؤديه الفرد والحالة الصحية والبيولوجية للجسم يعنى علم التغذية إتباع عادات غذائية سليمة نتيجة لنشر الوعي الغـذائي الصحيح حيث أن العادات والتقاليد الغذائية تلعب دورا كبيرا في تدهور الحالـة الصحية للأفراد حيث أن الإفراط في تناول الطعام يؤدى إلى التـضخم البـدني وزيادة الجسم كما أن نقص تناول الطعام يؤدى إلى النحافة ونقـص فـي وزن الجسم .<br />ولا تقاس قيمة الغذاء للإنسان بكمية ما يتناوله أو بمقدار إشباعه للفرد بل تقاس بما تحتويه من المركبات الغذائية التي يحتاج إليها الجسم البـشرى والتـي يأتى في مقدمتها المساعدة على النمو البدني والحيوي والوقاية من الأمراض<br />ويمكن تلخيص أهم الوظائف التي يمكن أن يؤديهـا الطعـام فـي جـسم الإنسان وفقاً لما يلي :<br />1- إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بأوجه النشاط المختلفة .<br />2- تزويد الجسم بالمواد اللازمة لبناء الأنسجة ويعتبـر البـروتين المـادة<br />3- الأساسية لبناء العضلات والأنسجة الأخرى الرخوة .<br />4- ضرورية لتنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم .<br />5- وقاية الجسم من الأمراض المعدية برفع مستوى أداء الجهـاز المنـاعي لدى الإنسان<br />عناصر الغذاء التي تمد الجسم بالطاقة:<br />إن تناول التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية المختلفة والمتوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يمنح الجسم الطاقة لتحقيق أفضل أداء.<br /><br />الكربوهيدرات:<br />الدور الرئيس للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة؛ حيث توفر نحو 60% إلى 70% من السعرات الحرارية اليومية؛ لأنها تعد الوقود الرئيس للمخ والعضلات أثناء التمرين.<br />توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة منها: الفاكهة، والخضراوات، والمعكرونة، والخبز، والحبوب، والأرز. يحول الجسم السكريات والنشويات في الكربوهيدرات إلى طاقة (جلوكوز)، أو يخزنها في أنسجة الكبد والعضلات (في صورة جليكوجين)؛ مما يمنح الجسم التحمل والقوة للأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة. إذا نفد مخزون الكربوهيدرات من الجسم أثناء التمرين، فسوف يحرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة؛ مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء.<br />البروتين:<br />يعد البروتين مهمًا في الأداء الرياضي؛ لأنه يمكن أن يعزز تخزين الجليكوجين، ويقلل آلام العضلات، ويعزز إصلاحها. كما أنه يمنح الجسم القدرة على بناء أنسجة وسوائل جديدة.<br />يجب أن توفر البروتينات نحو 12% إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية، ويفضل اختيار البروتينات منخفضة الدهون (مثل: اللحوم الخالية من الدهون).<br />تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية)؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن, هناك أيضًا أدلة على أن استهلاك الكثير من البروتين على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم مشاكل الكلى.<br />الدهون:<br />تعد الدهون ضرورية للجسم بكميات صغيرة؛ لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية؛ حيث يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون إلى زيادة السعرات الحرارية؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.<br />يجب ألا تكون الدهون أكثر من 20% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية.<br />يفضل استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة في النظام الغذائي؛ مما يقلل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.<br />توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية (مثل: اللحوم، والبيض، والحليب، والجبن). كما توجد الدهون غير المشبعة في المنتجات النباتية (مثل: زيت الذرة).<br />الشروط الواجب توافرها في الوجبة التي تقدم للرياضيين بعد المنافسة :<br />•أن تكون الوجبة التي تقدم للرياضي بعد المنافسة على تعويض الـنقص في السوائل والأملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها الرياضي .<br />يجب على أن لا يتم تناول المواد الغذائية مباشرة بعد أداء التدريب البـدني أو الاشتراك في منافسة ذو الحمل المرتفع الشدة ، ولكن يجب أن يتم ذلك بعد مرور فترة زمنية من ٢٠دقيقة إلى ٣٠دقيقة حتى يهـدئ الجهـاز العـصبي والدوري خلال هذه الفترة ويتم الإفراز الطبيعية للعصارات الهضمية<br />التغذية قبل المباراة أو التدريب : Before Activit<br />تتكون تغذية اللاعبين المشتركين في هذه الرياضات قبـل التـدريب أو المباريات الفعلية على ٪٦٥على كربوهيـدرات مركبـة Complex. Fats ٪ دهون٢٠ ، Protein ٪ بروتين١٥ Carbohydrates يجب أن يتناول اللاعب هذه الكميات خلال الـ ٢٤ساعة التـي تـسبق التدريب أو المباراة ، ويتراوح عدد السعرات الحرارية اللازمة بحـسب جنس وحجم اللاعب أو اللاعبة مع الأخذ في الاعتبار أن تكـون أخـر وجبة يتناولها اللاعب قبل ساعتين إلى أربعة سـاعات قبـل اللعـب ، وجيب عدم تناول أي طعام أو شراب في هذه الفترة فيما عدا المـاء أو<br />شرب ٢٣أونس من الماء أو المشروب الرياضي ) ٤كوب( قبل اللعـب بساعتين على فترات وليست في المرة الواحدة<br />التغذية أثناء النشاط : During Activity<br />إذا كان اللعب سوف يستمر لمدة أقل من ساعة واحـدة ، فلـيس مـن الضروري على اللاعب شرب الشراب الرياضـي ، وينـصح خبـراء التغذية الرياضية شرب ٨ – ٦أونس من المـاء كـل ٥دقيقـة أثنـاء التدريب أو المباراة .<br />• إذا كان التدريب أو المباراة تستمر لأكثر من ساعة فان اللاعب يحتـاج لشرب ١٢ – ٨أونس مـن الـشراب الرياضـي ٪٨ - ٥محلـول كربوهيدرات كل ٣٠دقيقة<br />التغذية بعد النشاط : After Activity<br />جب العمل على تعويض ما فقده الجسم من الكربوهيدرات ومن المواد الغذائية الأخرى بعد السباق (المنافسة أو الجهد البدني) وبخاصة في سباق التحمل حيث اخذ وجبة غذائية رئيسية بعد السباق بساعة واحدة على الأقل , أما إذا كان اللاعب مقبلاً على مسابقة أخرى في اليوم التالي فأن إعادة مخزون الطاقة إلى الكبد والألياف العضلية يجب أن يعتمد على تناول المواد الغذائية سهلة الهضم.<br /><br />